Мои рецепты

Двухкомпонентное мороженое из замороженных банана и киви, взбитых блендером. Без сахара, без молока и сливок — сладость от фруктов и двух ложек мёда, кислинка от лимонного сока. Готовится без мороженицы: фрукты морозятся целиком, потом взбиваются.

Ингредиенты

• Банан — 2 шт. (≈240 г) — ориентир, автор граммовки не называет
• Киви — 3 шт. (≈225 г) — ориентир, автор граммовки не называет
• Мёд — 2 ч. л. (≈20 г)
• Лимонный сок — по вкусу (≈1 ст. л.)

Приготовление

1. Банан нарезать, киви очистить и нарезать.
2. Сложить фрукты в пакет и отправить в морозильник на 2 часа.
3. Замороженные фрукты переложить в блендер, добавить лимонный сок и 2 ч. л. мёда.
4. Взбить до однородной кремовой текстуры.
5. Разложить по креманкам и сразу подавать (при желании украсить мятой).

КБЖУ

Автор даёт только на всё изделие: 380 ккал · Б 5 · Ж 2 · У 95.

Мой расчёт по составу (ориентировочные пропорции: банан 240 г + киви 225 г + мёд 20 г + лимонный сок 15 г):

• Вся масса ≈ 500 г: ≈430 ккал · Б 6,4 · Ж 1,6 · У 92
• На 100 г: ≈86 ккал · Б 1,3 · Ж 0,3 · У 18,3
• На порцию (3 креманки): ≈144 ккал

Калорийность можно срезать, уменьшив мёд до 1 ч. л. — минус ~30 ккал, вкус почти не меняется; киви можно взять 2 шт. вместо 3 (−45 ккал).

Источник

• Instagram-ролик: @elvira_kovalchuk_fitness — в описании поста только КБЖУ, состав и шаги из озвучки (STT)

Нежное бананово-шоколадное желе на сметане — без выпечки, из простых продуктов.

Ингредиенты

• Бананы — 3 шт.
• Сметана 10% — 1 стакан
• Какао — 2 ст. л.
• Желатин Haas (количество автор не указала — стандартный пакетик)

Приготовление

1. Желатин залить полстаканом холодной воды и оставить набухать.
2. Банан, сметану и какао пробить блендером.
3. Набухший желатин нагреть на среднем огне до полного растворения — не кипятить, лишь до горячего состояния.
4. Снять с плиты и остудить до тёплого (удобно: кастрюльку поставить в чашку с холодной водой — остывает за ~2 мин).
5. Влить тёплый желатин в банановую смесь, сбить блендером 1 минуту.
6. Разлить по формам и убрать в холодильник до застывания.

Источник

• Рецепт от мамы

Нежный, сливочный и очень простой десерт с хорошим количеством белка.

Ингредиенты

• 180 г спелого банана
• 3 яйца
• 320 г греческого йогурта 2%
• 25 г кукурузного крахмала
• Голубика или любые другие ягоды
• Подсластитель — по вкусу
• Ванилин

Приготовление

1. Банан, яйца, греческий йогурт, крахмал, подсластитель и ванилин пробить блендером до однородной массы
2. Перелить в форму
3. Сверху закинуть ягоды
4. Выпекать при 180 °C около 1 часа (время зависит от духовки и размера формы)
5. Остудить, затем убрать в холодильник на 2 часа — текстура станет плотнее и нежнее

КБЖУ (на 1 порцию, всего 4 порции)

• ≈ 180 ккал
• Белки — 13 г
• Жиры — 5 г
• Углеводы — 21 г

Источник

• Автор: Иван (@ivan_kandalinsky) — фитнес-тренер
• Instagram Reel

Белковый вариант «Наполеона»: густой творожно-заварной крем и готовая основа — вафельные коржи или лаваш. Коржи не пекутся, торт собирается слоями и просто убирается в холодильник.

Ингредиенты

Крем

• Молоко — 300 мл
• Творог — 1 пачка (вес автор не называет; ориентир — 180–200 г)
• Яйца — 3 шт.
• Крахмал — 30 г
• Сахарозаменитель — по вкусу (количество автор не называет)
• Ванилин — по вкусу
• Сода — щепотка

Основа и посыпка

• Вафельные коржи или лаваш (автор взял вафельные коржи)
• Крошка из лаваша — лаваш подсушить в духовке и измельчить

Приготовление

1. Молоко, творог, яйца, сахарозаменитель, крахмал и ванилин сложить в чашу и пробить блендером до однородности.
2. Перелить смесь в кастрюлю, поставить на медленный огонь и постоянно помешивать.
3. Добавить щепотку соды и уваривать, помешивая, до густого крема.
4. Собирать торт: слой за слоем выкладывать коржи (вафельные или лаваш), промазывая каждый кремом.
5. Сверху посыпать крошкой из лаваша — лаваш для неё подсушить в духовке и измельчить.
6. Убрать в холодильник на пару часов — и готово.

Примечание

• Температура и время сушки лаваша в ролике не названы — ориентир 150–160 °C до сухости/лёгкой румяности.
• Точные пропорции сахарозаменителя и вес пачки творога автор не называет — «на глаз», по вкусу.

Источник

• Автор: Никита Игошев | ПОХУДЕНИЕ ЖИРОСЖИГАНИЕ СУШКА (@zhzhgis)
• Ссылка: https://www.instagram.com/reel/DdOMIVLt6kQ/ (13.09.2026)

Лёгкий белковый десерт — творожный «лаваш», скрученный в рулет с заварным кремом.

Ингредиенты (рулет / «лаваш»)

• 2 пачки творога (~180–200 г каждая)
• 2 яйца
• Сахарозаменитель — по вкусу
• 1 ст. ложка крахмала

Ингредиенты (заварной крем)

• 2 стакана молока (~200–250 мл каждый)
• 2 яйца
• 2 ст. ложки крахмала
• Сахарозаменитель — по вкусу

Приготовление

1. Творог, 2 яйца, сахарозаменитель и 1 ложку крахмала взбить блендером
2. Распределить массу на пергаменте ровным слоем в форме лаваша
3. Выпекать при 180 °C 30 минут
4. Крем: на среднем огне нагреть 2 стакана молока + 2 яйца + 2 ложки крахмала + сахарозаменитель, постоянно помешивая, до загустения (заварной крем)
5. Достать белковый «лаваш», дать немного остыть
6. Намазать заварным кремом, скрутить в рулет, завернуть в пергамент
7. Убрать в холодильник на 3 часа
8. Достать, нарезать и подавать

Источник

• Автор: Никита Игошев | Похудение, жиросжигание, сушка
• Instagram Reel

Лёгкий бисквитный рулет с творожным кремом и ягодами.

Питательность (по автору): 115 г белка на рулет; на 100 г — 127 ккал.

Ингредиенты

Бисквит

• Яйцо — 4 шт.
• Соль — щепотка
• Лимонная кислота — щепотка
• Кукурузный крахмал — 1 ст. л. с горкой
• Разрыхлитель — 1 ч. л.

Крем

• Творог 2% — 410 г
• Греческий йогурт — 125 г
• Сахарозаменитель — по вкусу
• Ягоды и фрукты — любые

Приготовление

1. Яйца взбить с солью и лимонной кислотой, вмешать кукурузный крахмал и разрыхлитель — замесить бисквитное тесто.
2. Выложить тонким слоем на противень и выпекать при 180 °C 5–7 минут.
3. Для крема смешать творог, греческий йогурт и сахарозаменитель.
4. На тёплый бисквит намазать крем, выложить ягоды/фрукты и свернуть рулетом.

Примечание

В описании автор привела только состав и режим выпечки (180 °C 5–7 мин) — пошаговый способ показан в видео, выше ориентир по ролику.

Источник

• Автор: ekaterina_sauchuk (Instagram)

Невероятно полезный и вкусный мармелад всего из 4 ингредиентов — без сахара.

Ингредиенты

• Яблоки очищенные — 400 г
• Морковь — 300 г
• Сок 1 апельсина
• Желатин — 40 г

Приготовление

1. Яблоки и морковь почистить, порезать дольками.
2. Добавить немного воды, тушить в кастрюле на медленном огне 20 минут до мягкости (не превращать в кашу).
3. Всё пробить блендером и добавить сок апельсина.
4. Желатин заранее замочить в 120 мл холодной воды, через полчаса подогреть импульсами в микроволновке по 15 секунд — но не кипятить.
5. Влить желатин в пюре, хорошо перемешать (можно миксером).
6. Застелить форму пищевой плёнкой, залить массу и убрать в холодильник на пару часов (застывает через 2 часа, для подстраховки можно на ночь).

Источник

• Из Telegram-канала (автор в сообщении не указан)

Нежный шоколадный корж и толстый слой ванильного творожного крема — получается 4 порции. Собирается как пирожное: корж → крем → корж, без выпечки крема.

Ингредиенты

Для коржа:

• Яйца — 3 шт.
• Кукурузная мука — 150 г
• Молоко — 80 мл
• Какао — 15 г
• Сода — 1 ч. л.
• Сахарозаменитель — по вкусу

Для крема:

• Творог 0% — 180 г
• Греческий йогурт 2% — 140 г
• Ванилин — по вкусу
• Сахарозаменитель — побольше, по вкусу

Приготовление

1. Смешать все ингредиенты для коржа и выпекать при 180 °C около 15–20 минут. Не пересушить!
2. Крем: пробить блендером творог, йогурт, ванилин и сахарозаменитель до однородности.
3. Остывший корж подровнять, разделить на две части и собрать десерт: корж → крем → корж.
4. Убрать в холодильник на 2 часа, затем разрезать на 4 ломтика.

КБЖУ

На 1 порцию (из 4):

• ≈ 263 ккал
• Белки ≈ 19,8 г
• Жиры ≈ 5,9 г
• Углеводы ≈ 32,2 г

На 100 г автором заявлено ≈ 141 ккал.

Источник

• Автор: Иван | ФИТНЕС ТРЕНЕР БАЛИ | Online (@ivan_kandalinsky)
• Instagram Reel

Нежный шоколадный десерт из баночки фруктового пюре — всего около 90 ккал на порцию.

Ингредиенты

• Фруктовое пюре (готовое, в банке) — 1 банка (~90 ккал)
• Какао — 30 г
• Протеин — 30 г
• Яйца — 2 шт.

Приготовление

1. Смешать фруктовое пюре, какао, протеин и яйца до однородной массы.
2. Переложить в форму и отправить в микроволновку или духовку до готовности.

Примечание

Точное время и температура в ролике не указаны — автор говорит просто «в микроволновку или духовку». Ориентир для духовки: 180 °C около 15–20 минут.

Источник

• Автор: Никита Игошев | Похудение, жиросжигание, сушка (@zhzhgis)
• Instagram Reel

Простой и очень вкусный пирог из лаваша с творогом и сыром.

Ингредиенты

• Творог — 200 г
• Молоко — 150 мл
• Яйца — 2 шт.
• Сыр лёгкий — 150 г (натёртый)
• Лаваш — 160 г

Приготовление

1. Творог, молоко и 2 яйца перемешать в однородную массу.
2. Натереть 150 г лёгкого сыра, добавить к смеси.
3. Лаваш порвать на мелкие кусочки.
4. Всё перемешать и выложить в силиконовую форму.
5. Выпекать 30 минут при 180 °C.

Примечание

Сыр вытекает — пирог получается сытным и вкусным.

Источник

• Instagram Reel (автор в ролике не указан)

Высокобелковые «чебуреки» из рисовой бумаги с фаршем и сыром — запекаются в духовке вместо жарки.

Ингредиенты

• Рисовая бумага
• Фарш куриный / из индейки (с луком)
• Сыр тёртый
• Соль — по вкусу
• Желток — для смазывания
• Укроп
• Кунжут

Приготовление

1. Рисовую бумагу смочить в воде на 30–40 секунд (не передержать).
2. Фарш смешать с луком и солью.
3. На смоченный лист выложить фарш, сыр и укроп, соединить концы.
4. Выложить на пергамент, смазанный маслом.
5. Смазать желтком и посыпать кунжутом.
6. Запекать 30 минут при 190 °C.

Примечание

Точные пропорции автор не указывает — «на глаз», по вкусу.

Источник

• Автор: sport_lizz (Instagram)

Ароматный фруктовый белковый пирог на творожном тесте — с консервированными персиками (60 ккал на 100 г).

Ингредиенты

• Консервированные персики — 1 банка
• Творог — 400 г
• Яйца — 2 шт.
• Сахарозаменитель — по вкусу
• Мука — 80 г
• Разрыхлитель — 1 ч. л. (ориентир; в ролике количество не названо)
• Цедра апельсина — по вкусу

Приготовление

1. Смешать творог, яйца, сахарозаменитель, муку, разрыхлитель и цедру апельсина.
2. Выложить тесто в форму, сверху распределить персики.
3. Выпекать 40 минут при 180 °C.

Источник

• Автор: Никита Игошев | Похудение, жиросжигание, сушка (@zhzhgis)
• Instagram Reel

Творожное тесто без муки, сырная начинка — хрустящая и сочная ПП-выпечка.

Ингредиенты (тесто)

• 500 г творога (любого, лучше без лишней жидкости)
• 1 яйцо
• Соль — щепотка
• 60 г кукурузного крахмала + ~15 г (1 ст. ложка) — итого ≈75 г (если творог с жидкостью — крахмала больше)

Начинка (на выбор)

• Сыр + ветчина
• Творог + сыр + зелень

Для верха (по желанию)

• Желток — смазать
• Кунжут — посыпать

Приготовление

1. Творог, яйцо, соль и 60 г крахмала перемешать (удобнее руками)
2. Добавить ещё ~1 ст. ложку крахмала — тесто должно отлипать, но не липнуть сильно к рукам
3. Разделить массу на 4 части (4 кесадильи)
4. Каждую раскатать скалкой или руками (в оригинале — полукругом, форма любая)
5. Выложить начинку на одну сторону
6. Закрыть форму, обрезать края
7. Выложить на пергамент, смазать желтком, посыпать кунжутом
8. Выпекать до румяной корочки

Примечание по выпечке

Автор выпекает в аэрогриле Grand Chef (Restate) на режиме «пицца». Точные температура и время для духовки в ролике не указаны — ориентир: 180 °C до золотистой корочки (≈15–20 мин).

Источник

• Автор: Похудение с Ромарио (@romario_neideal)
• Instagram Reel

Запечённая кукурузная лепешка с сырной начинкой из тунца — много белка, сытно и вкусно.

Ингредиенты (лепешка)

• Консервированная кукуруза
• Яйцо — 1 шт.
• Лёгкий сыр (натёртый) — 70 г

Ингредиенты (начинка)

• Тунец консервированный
• Красный лук — мелко нарезанный
• Маринованный огурчик
• Горчица — немного
• Йогурт — 1 ст. л.

Приготовление

1. Смешать кукурузу, яйцо и натёртый сыр, выложить смесь на антипригарный коврик.
2. Выпекать 20 минут при 180 °C.
3. Для начинки смешать тунец, красный лук, маринованный огурчик, горчицу и йогурт.
4. Готовую лепешку слегка остудить, перевернуть, выложить начинку и сложить пополам.

Примечание

Количество кукурузы и тунца автор не называет — «на глаз», по вкусу.

Источник

• Автор: Никита Игошев | Похудение, жиросжигание, сушка (@zhzhgis)
• Instagram Reel

Запечённые кукурузные блины с начинкой из творожного сыра, овощей и ветчины — складываются пополам.

Ингредиенты

• Кукуруза консервированная — 285 г (вес самого продукта)
• Сыр — 100 г (моцарелла или любой)
• Творожный сыр — 2–3 ст. л.
• Ветчина
• Салатные листья
• Помидор
• Соль, перец — по вкусу

Приготовление

1. Сформировать из кукурузы «островки» (лепёшки) на противне, посыпать сверху сыром.
2. Запекать при 180 °C около 15 минут — до румяной корочки.
3. Тем временем тонко нарезать помидор и подготовить овощи.
4. На каждый кукурузный блин намазать творожный сыр, выложить помидоры, посолить, поперчить.
5. Выложить салатные листья и ветчину.
6. Сложить каждый блин пополам — готово.

Источник

• Автор: abrams.kulinar (Instagram)

Быстрый и полезный завтрак — хрустящие снаружи и сочные внутри рулетики, всего ~120 ккал на штуку.

Ингредиенты

• Лаваш — порезанный на прямоугольные полоски
• Творог (нежирный) — 200–300 г
• Яйца — 2–3 шт.
• Сыр — 150–200 г
• Зелень — по вкусу
• Соль, перец, чеснок — по вкусу
• Масло — для смазывания формы
• Яйцо — для смазывания рулетов
• Кунжут — для посыпки

Приготовление

1. Смешать творог, яйца, сыр, зелень, соль, перец и чеснок (начинка).
2. Выложить начинку на полоски лаваша и свернуть в рулеты.
3. Положить рулеты в форму, смазанную маслом.
4. Смазать яйцом, посыпать кунжутом.
5. Запекать при 200–210 °C 15–20 минут до румяной корочки.

КБЖУ

• ≈ 120 ккал на 1 рулетик

Источник

• Автор: kristinazizian (Instagram)

Быстрый белковый ужин: творожная «лодочка» с сыром и черри.

Ингредиенты

• Творог обезжиренный — 200 г
• Мука рисовая — 20 г
• Сыр лёгкий — 30 г (натёртый)
• Яйцо — 1 шт.
• Разрыхлитель — ½ ч. л.
• Соль — по вкусу
• Помидоры черри — по вкусу

Приготовление

1. Творог, яйцо, рисовую муку, разрыхлитель, соль и натёртый сыр перемешать в однородную массу.
2. Выложить на противень в форме лодочки.
3. Выпекать 20 минут при 180 °C.
4. Посыпать сыром, выложить половинки черри.
5. Вернуть в духовку ещё на 10 минут.

КБЖУ (на порцию)

• Калории — 370 ккал
• Белки — 52,7 г
• Жиры — 7,4 г
• Углеводы — 22,5 г

Источник

• Instagram Reel: @novikov_fit_ — Фитнес-тренер Семён Новиков (Екатеринбург)

Пирожки без теста: начинка из куриного фарша заворачивается в тонкий лаваш и запекается в духовке. Готовятся элементарно, получаются сытными — и в разы легче классических жареных пирожков.

Ингредиенты

• Фарш куриный — по вкусу (ориентир 400 г)
• Лук — по вкусу (ориентир 1 небольшая луковица)
• Зелень (укроп, петрушка) — по вкусу
• Специи, соль — по вкусу
• Лаваш тонкий круглый — несколько лепёшек (на каждую — 1 пирожок)
• Желток — для смазывания
• Кунжут — для посыпки

> Точных пропорций автор не называет — всё «на глаз», по вкусу и по количеству лаваша.

Приготовление

1. В куриный фарш добавить лук, зелень, специи, соль и всё хорошо перемешать.
2. Круглую лепёшку лаваша смочить водой — так она лучше склеится при складывании.
3. Выложить фарш на одну половину лепёшки и сложить её пополам.
4. Край прижать вилкой.
5. Смазать желтком и посыпать кунжутом.
6. Выпекать в духовке 25 минут до румяной корочки.

> Температуру автор не называет — ориентир 180–190 °C.

КБЖУ

Мой расчёт по составу (точные граммовки автор не даёт; взят ориентир: фарш куриный 400 г + лук 80 г + зелень 30 г + тонкий лаваш 240 г + желток для смазки + кунжут; итого ≈ 780 г):

• На 100 г: ≈ 179 ккал, Б 12,4 / Ж 5,8 / У 18,5
• Вся партия: ≈ 1393 ккал, Б 96,6 / Ж 45,3 / У 143,6
• На 4 пирожка: ≈ 348 ккал за штуку; на 6 пирожков: ≈ 232 ккал за штуку

Для сравнения: классический жареный пирожок с мясом (~100 г) — ≈ 280 ккал. Здесь штука заметно крупнее при той же калорийности, отсюда и выигрыш — примерно в три раза по калорийности на порцию, как и говорит автор.

Где срезать калорийность: взять фарш из куриной грудки вместо бедра (минус ~30 % жира), кунжут не сыпать (или вдвое меньше — он самый жирный в списке), лук не обжаривать.

Источник

• Автор: Никита Игошев | ПОХУДЕНИЕ ЖИРОСЖИГАНИЕ СУШКА (@zhzhgis)
• Ролик: https://www.instagram.com/reel/DaSVknAtjzb/ (07.07.2026)

Запечённые рулетики из рисовой бумаги с куриной начинкой и сырно-йогуртовой «шапочкой».

Ингредиенты

• Рисовая бумага — 4 шт.
• Куриная грудка — 140 г
• Творог — 50 г
• Зелёный лук — по вкусу
• Соль — по вкусу
• Разрыхлитель — щепотка (в ролике количество не названо)
• Кунжут — для посыпки

Шапочка (по желанию)

• Лёгкий сыр
• Греческий йогурт
• Соус терияки

Приготовление

1. Измельчить куриную грудку в фарш.
2. Добавить творог, соль, разрыхлитель и зелёный лук, перемешать.
3. Завернуть начинку в рисовую бумагу.
4. Посыпать кунжутом.
5. По желанию: смешать лёгкий сыр, греческий йогурт и соус терияки, выложить «шапочку» сверху.
6. Запекать 15–20 минут при 190 °C до румяного цвета.

Примечание

Количество сыра, йогурта и терияки для шапочки автор не указывает — по вкусу.

Источник

• Автор: novikov_fit_ (Instagram)

Проверенный рецепт сырников на все случаи жизни — из минимального набора продуктов.

Ингредиенты

• Мягкий 5% творог — 400 г
• Мука — 2 ст. л. с горкой
• Яйцо — 1 шт.

Приготовление

1. Смешать творог, муку и яйцо в тесто.
2. Дать тесту отдохнуть 20 минут перед жаркой.
3. Сформировать сырники и обжарить на сковороде до румяной корочки (или запечь в духовке — см. примечание).

Примечания автора

• Тесто можно замешивать на любом зернистом или мягком твороге (в оригинале — мягкий 5%).
• «Чем жирнее, тем лучше» — неверно; главное не брать обезжиренный (получатся невкусные).
• Можно запекать в духовке: 12 мин при 210 °C.
• Лишнее тесто — сформировать сырники и заморозить.

Источник

• Из Telegram-канала (автор в сообщении не указан)

Творожная запеканка из трёх ингредиентов: творог, яйца и сгущённое молоко взбиваются блендером и запекаются. Готовится вечером за 10 минут, к утру — готовый завтрак. Муки, манки и разрыхлителя нет — текстура держится на яйцах.

Ингредиенты

• Творог — 400 г
• Яйца — 2 шт.
• Сгущённое молоко — 100–150 г (автор даёт вилку; чем больше, тем слаще и мягче)
• Сахар — по желанию
• Ягоды — по желанию

Приготовление

1. Сложить в чашу блендера творог, яйца и сгущённое молоко.
2. Пробить блендером до однородной массы (по желанию добавить сахар и ягоды).
3. Перелить массу в форму для запекания.
4. Отправить в разогретую до 180 °C духовку примерно на 20–25 минут.

Автор: «Получится даже у новичков. Рецепт очень простой и всегда удачный».

КБЖУ

Автор цифр не даёт — это мой расчёт по составу (творог 5 %, яйца 2 шт ≈110 г, сгущённое молоко по ГОСТ — Б 7,2 / Ж 8,5 / У 56 на 100 г).

Вариант со сгущённым молоком 100 г (масса ≈610 г):

• Вся запеканка: ≈970 ккал · Б 85 · Ж 41 · У 65
• На 100 г: ≈159 ккал · Б 14,0 · Ж 6,7 · У 10,6
• На порцию (4 части): ≈243 ккал

Вариант со сгущённым молоком 150 г (масса ≈660 г):

• Вся запеканка: ≈1135 ккал · Б 89 · Ж 45 · У 93
• На 100 г: ≈172 ккал · Б 13,4 · Ж 6,9 · У 14,1
• На порцию (4 части): ≈284 ккал

Белок высокий — почти четверть массы приходится на творог. Сахар и ягоды в расчёт не входят: 1 ст. л. сахара добавит ≈60 ккал (≈4 г углеводов на 100 г), горсть ягод 100 г — ≈40–50 ккал. Калорийность срезается творогом 0–2 % вместо 5 % (минус ~50 ккал на всю запеканку) и меньшим количеством сгущёнки.

Источник

• Состав — из описания поста: @bakolya__
• Способ и температура — из озвучки ролика (STT): блендер → 180 °C → 20–25 минут

Высокобелковые творожные бейглы с семечками — с любой начинкой, сладкой или солёной.

Ингредиенты

• Творог — 180 г
• Сыр — 50 г
• Рисовая мука — 45 г (можно пшеничную)
• Яйцо — 1 шт.
• Желток — 1 шт.
• Петрушка — маленький пучок
• Сушёная паприка, соль — по вкусу
• Семечки — по вкусу (лён, тыквенные, подсолнечные)

Приготовление

1. Смешать все ингредиенты (кроме желтка для смазывания).
2. Сформировать шарики (получается 6 шт., но можно разделить тесто на 3–4 и сделать бейглы побольше), прижать и сделать небольшую дырочку посередине.
3. Смазать желтком, посыпать семечками.
4. Выпекать при 180 °C 40 минут (или заморозить и выпекать потом без размораживания).

Примечание

Начинка — любая: сладкая (банан, арахисовая паста, греческий йогурт) или солёная (сыр, авокадо, яйца, лосось, индейка).

Источник

• Автор: veronika_brodovska (Instagram)

Нежные внутри, с румяной корочкой снаружи.

Ингредиенты

• Творог — 200 г
• Яйца — 2 шт.
• Сахар — 1–2 ст. л.
• Сметана или йогурт — 2 ст. л.
• Мука — 3–4 ст. л.
• Разрыхлитель — 1 ч. л.
• Соль — щепотка
• Ваниль — по желанию

Приготовление

1. Творог пробить блендером или хорошо размять вилкой.
2. Добавить яйца, сахар, сметану — перемешать.
3. Всыпать муку, разрыхлитель, соль и ваниль.
4. Тесто должно получиться густым, как на оладьи.
5. Выпекать в разогретой вафельнице 3–5 минут до золотистой корочки.

Источник

• Telegram-канал t.me/nadiete_pp

Один большой творожный бублик на весь противень: ≈52 г белка на всё изделие, без сахара.

Ингредиенты

• Творог 2 % — 180 г
• Яйцо — 1 шт.
• Соль — по вкусу
• Лёгкий сыр — 40 г (натереть на тёрке)
• Мука — 40 г (у автора рисовая)
• Разрыхлитель — 4 г
• Желток — для смазывания
• Кунжут — для посыпки

Приготовление

1. Смешать все ингредиенты (творог, яйцо, соль, тёртый сыр, муку, разрыхлитель).
2. Влажными руками сформировать шарик и выложить на пергамент.
3. Сформировать из шарика бублик (сделать отверстие посередине).
4. Смазать желтком и посыпать кунжутом.
5. Выпекать в разогретой до 180 °C духовке 30 минут — до румянца.

КБЖУ

По расчёту автора, на весь бублик:

• ≈515 ккал
• Белки: ≈52 г
• Жиры: ≈17 г
• Углеводы: ≈38 г

На 1 порцию (2 порции): ≈257 ккал, Б 26 г, Ж 8–9 г, У 19 г.

Примечание

• Мой пересчёт по составу даёт ≈576 ккал (Б 56 / Ж 22 / У 39) при сыре 10 % жирности и 5 г кунжута — расхождение с автором почти целиком по жирам и зависит от жирности «лёгкого» сыра. Ниже жирность сыра — ближе к авторским 515 ккал.
• Ближайший «родственник» в коллекции — [[tvorozhnye-bejgly]] (другой автор, 6 маленьких бейглов, 180 °C 40 мин).

Источник

• Александр Лосев (@losev_fit), Instagram: https://www.instagram.com/reel/Dbvm_gHs-OY/

Одна база из творога — сразу несколько разных блюд на каждый день.

Ингредиенты (базовое тесто)

• Творог — 200 г
• Яйца — 2 шт.
• Мука — 60 г

Приготовление теста

1. Смешать творог, яйца и муку до однородного теста.

Что приготовить из теста

• Белковые булки / бургеры — сформировать булочки и выпекать 40 минут при 180 °C. Можно есть так, а можно собрать бургер.
• Вареники — скатать шарики и варить в кипящей воде пару минут после всплытия. Внутрь можно положить замороженную ягоду — подавать с йогуртом.
• Сырники — обжарить на сковороде до румяной корочки, подавать с джемом.
• Пицца — выложить тесто лепёшкой на сковороду, смазать кетчупом, добавить помидор и колбасу, посыпать сыром и накрыть крышкой до расплавления сыра.

Источник

• Автор: Никита Игошев | Похудение, жиросжигание, сушка (@zhzhgis)
• Instagram Reel

Творожные «ленивые вареники»: сначала 2 минуты в кипятке, потом обжарка на капле масла. Подаются со сметаной (или йогуртом) и ягодами — автор называет это лучшим вариантом завтрака.

Ингредиенты

• Творог 5 % или 9 % — 180 г
• Желток — 1 шт.
• Мука — 2 ст. л.
• Ванилин — по вкусу
• Подсластитель — по вкусу (или 1 ст. л. сахара)
• Соль — щепотка
• Масло для обжарки — капля
• Для подачи: сметана или греческий йогурт, ягоды

Приготовление

1. К творогу добавить желток, ванилин, муку, соль и подсластитель. Перемешать, присыпать стол мукой, скатать колбаски и нарезать их на кусочки.
2. Отправить вареники в подсоленную кипящую воду и варить 2 минуты после всплытия.
3. На капле масла обжарить вареники до румяной корочки и подать со сметаной и ягодами.

КБЖУ

Мой расчёт по составу (автор КБЖУ не даёт; в ролике плашки с цифрами нет): на всю порцию (~260 г) — ≈510 ккал, белки ≈37 г, жиры ≈20 г, углеводы ≈46 г. На 100 г — ≈195 ккал, Б 14 г, Ж 7,5 г, У 17 г.

Расчёт по творогу 5 %, 2 ст. л. муки (≈45 г) + ~15 г муки на подпыл и ~5 г масла. Топпинг (сметана/йогурт, ягоды) не учтён — с 2 ст. л. сметаны 15 % добавьте ≈60 ккал.

Примечание

• Творог можно брать 5 % или 9 % — на выбор автора; в ролике творог «Семейные секреты».
• Обжарка нужна только «на капле масла»: сковорода с антипригарным покрытием, иначе калорийность вырастет заметно.
• Похожий вариант — вареники из [[universalnoe-tvorozhnoe-testo]] (там тесто на муке с яйцом и без обжарки). Если это дубль — объединю в одну страницу.

Источник

• Автор: Дарья | пп рецепты | уют | заготовки (@shlomadaria)
• Instagram Reel (14,9 с, ~116 тыс. лайков)
• Рецепт полностью из описания поста (caption): граммовки и шаги — оттуда.

Сытный белковый салат на греческом йогурте — с красной фасолью вместо крупы, точные пропорции от автора.

Ингредиенты

• Тунец консервированный в собственном соку — 300 г (2 банки)
• Огурец — 200 г
• Фасоль красная — 200 г
• Яйцо варёное — 3 шт.
• Лук красный салатный — 30 г
• Йогурт греческий — 100 г
• Лук зелёный — 20 г
• Соль — 1/2 ч. л.

Приготовление

1. Яйца отварить вкрутую, остудить.
2. Огурец, красный лук и яйца нарезать, зелёный лук порубить.
3. Слить жидкость с тунца и фасоли, добавить к остальным ингредиентам.
4. Заправить греческим йогуртом, посолить, перемешать.

Примечание

• Автор описывает приготовление коротко — «режем все как на видео, собираем и перемешиваем»; нарезка крупная/кубиком, порядок шагов выше — очевидный по составу.
• В том же посте, что и этот салат, опубликован рецепт ветчины; сам ролик показывает только приготовление ветчины. Пропорции салата взяты из описания поста.
• Родственные варианты: [[salat-s-tuncom-ogurcom-i-yajcom]] (с кукурузой, заправка — йогурт + горчица), [[salat-s-tuncom-ogurcom-kukuruzoj-i-yajcom]] (на майонезе/сметане).

Источник

• Автор: ПАПА КОРМИТ | Рецепты (@papa.kormit)
• Instagram Reel — рецепт из описания поста

Быстрый, сытный и низкокалорийный ПП-салат на каждый день.

Ингредиенты

• Огурец (свежий)
• Красный лук
• Кукуруза (консервированная)
• Тунец (консервированный)
• Варёное яйцо
• Соль — по вкусу

Заправка

• Греческий йогурт
• Горчица
• Натёртый маринованный огурец (корнишон)

Приготовление

1. Нарезать свежий огурец и красный лук
2. Добавить кукурузу, тунец и нарезанное варёное яйцо
3. Заправить греческим йогуртом, горчицей и натёртым маринованным огурчиком
4. Слегка посолить, перемешать

Примечание

Точные пропорции автор не называет — всё «на глаз», по вкусу.

Источник

• Автор: Никита Игошев | Похудение, жиросжигание, сушка
• Instagram Reel

Быстрый сытный салат с тунцом и овощами на майонезе/сметане.

Ингредиенты

• Тунец (в собственном соку) — 1 банка (~160–180 г)
• Яйца — 2–3 шт.
• Свежие огурцы — 1–2 шт.
• Консервированная кукуруза — 4–5 ст. л.
• Майонез / сметана / греческий йогурт — 2 ст. л.
• Соль, чёрный перец — по вкусу
• Зелёный лук или укроп — по желанию

Приготовление

1. Яйца отварить вкрутую (8–10 минут), остудить, нарезать кубиками.
2. Огурцы нарезать мелким кубиком.
3. Тунец размять вилкой, предварительно слив жидкость.
4. Соединить все ингредиенты, добавить кукурузу.
5. Заправить, аккуратно перемешать, при необходимости посолить.

Примечание

Можно добавить немного тёртого сыра и щепотку сухого чеснока.

Источник

• Из Telegram-канала (автор в сообщении не указан)

Сытный белковый салат с курицей, грибами и сыром — на 1 порцию (половина салата) 305 ккал и 46,6 г белка.

Ингредиенты (на весь салат)

• Куриная грудка — 250 г (запечённая целиком в приправе для курицы, соевом соусе и сухом чесноке)
• Яйца — 2 шт. (один желток убрать)
• Помидор — 1 средний
• Лёгкий сыр — 40 г
• Шампиньоны — 100 г (обжаренные с луком в соевом соусе)

Заправка

• Греческий йогурт — 50 г
• Горчица — 1/2 ч. л.
• Соевый соус — 3 ст. л.
• Кунжутный соус — немного (по желанию)

Приготовление

1. Куриную грудку запечь целиком в приправе для курицы, соевом соусе и сухом чесноке (в аэрогриле или духовке), нарезать.
2. Шампиньоны обжарить с луком в соевом соусе.
3. Яйца отварить (один желток убрать), нарезать.
4. Помидор и лёгкий сыр нарезать.
5. Смешать всё, заправить греческим йогуртом с горчицей и соевым соусом.

Примечание

Дополнительно не солить — соли достаточно в курице, грибах и соевом соусе.

КБЖУ (на 1 порцию = половина салата)

• ≈ 305 ккал
• Белки ≈ 46,6 г
• Жиры ≈ 7,7 г
• Углеводы ≈ 8 г

Источник

• Автор: irramois (Instagram)

Густой, нежный и сырно-сливочный суп — в который влюбляешься с первой ложки. Сытный, ароматный и уютный.

Ингредиенты (на 2,5 л супа)

• Вода — 1,75 л
• Фарш (свинина + говядина) — 400 г
• Морковь — 150 г
• Репчатый лук — 150 г
• Картофель — 300 г
• Плавленый сливочный сыр — 200 г
• Кинза свежая — 15 г
• Сладкая паприка — 1 ст. л.
• Прованские травы — 1 ч. л.
• Чеснок — 4 зубчика
• Сливочное масло — 20 г
• Соль, чёрный перец — по вкусу

Приготовление

1. В кастрюле вскипятить 1,75 л воды, добавить соль и нарезанный кубиком картофель. Варить на среднем огне.
2. На сковороде разогреть сливочное масло, добавить натёртую морковь и мелко нарезанный лук, обжарить пару минут.
3. Добавить фарш, посолить, поперчить, добавить сладкую паприку и мелко нарезанную кинзу. Жарить на среднем огне 5 минут.
4. Натереть чеснок, добавить к фаршу, перемешать и обжаривать ещё 1 минуту. Снять с огня.
5. Переложить обжаренную смесь в кастрюлю с картофелем. Добавить плавленый сыр и прованские травы, хорошо перемешать.
6. Попробовать на соль, при необходимости досолить. Варить ещё пару минут — готово.

Источник

• Автор: Mike & Alex Maximov (@mike.alex.fun)
• Instagram Reel

Высокобелковый запечённый омлет — сытный завтрак на ~40 г белка.

Ингредиенты (на 1 порцию)

• Творожное зерно в сливках 5% — 150 г
• Яйца — 2 шт
• Ветчина из индейки — 50 г
• Болгарский перец — 20 г
• Кукуруза консервированная — 20 г
• Сыр лёгкий — 30 г

Приготовление

1. В миску выложить творожное зерно, вбить яйца, добавить нарезанные кубиками ветчину и болгарский перец, кукурузу.
2. Хорошо всё перемешать.
3. Выложить массу в форму для запекания, сверху посыпать натёртым лёгким сыром.
4. Запекать в духовке при 180 °C 30 минут.

КБЖУ (на порцию)

• Белки — 39 г
• Жиры — 21 г
• Углеводы — 26 г
• Калорийность — 448 ккал

Источник

ПАПА КОРМИТ (@papa.kormit)

Картофель, надрезанный «гармошкой» (клубень держат между двумя деревянными палочками, чтобы нож не прошёл насквозь), с полосками бекона в надрезах, чесноком, тимьяном и оливковым маслом: 50 минут под фольгой при 180 °C, затем сыр и ещё 10 минут при 220 °C.

Ингредиенты

• Картофель
• Бекон
• Сливочное масло
• Чеснок
• Тимьян
• Соль, чёрный перец
• Оливковое масло
• Сыр (тёртый)

Приготовление

1. Картофель очистить. Положить клубень между двумя деревянными палочками (шпажками) и нарезать поперёк тонкими ломтиками, не дорезая до конца: палочки служат ограничителем, получается «гармошка».
2. Бекон нарезать тонкими полосками и вставить их в надрезы картофеля.
3. Уложить подготовленный картофель в форму для запекания.
4. На каждый картофель положить по кусочку сливочного масла, посыпать чесноком, тимьяном, солью и перцем, сбрызнуть оливковым маслом.
5. Накрыть форму фольгой и запекать при 180 °C 50 минут.
6. Снять фольгу, посыпать картофель тёртым сыром и вернуть в духовку на 10 минут при 220 °C — до сырной корочки.

КБЖУ

Автор граммовок и КБЖУ не называет. Мой расчёт по составу — ориентир: 1 картофелина ≈200 г, бекон 20 г, сливочное масло 5 г, сыр 15 г, оливковое масло 5 г, чеснок 3 г на порцию (справочные значения: бекон сырокопчёный 23/45/0, сыр 45 % 25/30/0, масло сливочное 82,5 %).

• на 1 порцию (1 картофелина, ≈248 г) — ≈395 ккал, Б 12,6 / Ж 23,4 / У 33,5
• на всю партию из 6 картофелин (≈1488 г) — ≈2370 ккал
• на 100 г — ≈159 ккал, Б 5,1 / Ж 9,5 / У 13,5

Калорийность выше средней из-за бекона и сыра. Срезать можно постным беконом и сыром 30 % или менее, оливковое масло — 2–3 г на порцию.

Примечание

• В ролике ингредиенты только подписаны, без граммовок — точные пропорции автор не называет, всё «на глаз» по вкусу. Граммовки в расчёте выше — мой ориентир; при своих количествах пересчитать.
• Совет автора: чтобы картофель хорошо пропёкся, его нужно долго запекать; можно приготовить заранее, а потом разогреть в духовке (минут 30 и обязательно под фольгой, чтобы не высох). Подавать и как гарнир, и как самостоятельное блюдо.
• Ролик без звука — рецепт восстановлен по подписям в кадре (название блюда и названия ингредиентов) и показанным температуре/времени.

Источник

• Instagram: https://www.instagram.com/p/Br5vxW9lt7B/ — автор @the_ksusha, репост @1_vkusnota

Сэндвич, где роль хлеба играют тонкие запечённые слайсы картофеля, а внутри — рикотта и начинка на выбор (лосось с авокадо или курица/тунец с огурцом). Просто, без муки, подходит для ПП.

Ингредиенты

Основа

• Картофель — тонкие слайсы (кружочками)
• Лёгкий сыр (тёртый) — посыпать
• Рикотта — смазать

Начинка — на выбор

• Вариант «полезные жиры и клетчатка»: авокадо + красная рыба (слабосолёный лосось)
• Вариант «поменьше калорий»: огурец + курочка или консервированный тунец

> Точные пропорции и граммовки автор не называет — всё «на глаз», по вкусу.

Приготовление

1. Картофель нарезать тонкими слайсами.
2. Выложить слайсы на противень друг на дружку (внахлёст), посыпать лёгким сыром.
3. Убрать в духовку на 20 минут при 180 °C.
4. Достать, перевернуть, смазать рикоттой.
5. Разложить начинку: авокадо + красную рыбу (если нужны полезные жиры и клетчатка) либо огурчик + курочку или консервированный тунец (если хочется поменьше калорий).
6. Сложить пополам и есть.

КБЖУ

Автор КБЖУ не называет, плашки в ролике нет → мой расчёт по составу (порции взяты ориентировочно: картофель 250 г, лёгкий сыр 15 % — 25 г, рикотта — 30 г, начинка по варианту):

• База (картофель + сыр + рикотта, ≈305 г): ≈290 ккал → на 100 г ≈96 ккал (Б 4,5 / Ж 2,2 / У 14,4)
• Вариант с авокадо и лососем (50 г авокадо + 60 г лосося, ≈415 г): ≈490 ккал → на 100 г ≈119 ккал (Б 6,6 / Ж 5,3 / У 10,8)
• Вариант с огурцом и курицей (60 г огурца + 80 г отварной грудки, ≈445 г): ≈410 ккал → на 100 г ≈92 ккал (Б 8,5 / Ж 1,9 / У 10,3)

Самый лёгкий по калориям — вариант с огурцом и курицей (или тунцом в собственном соку), он же самый белковый.

Источник

• Instagram: https://www.instagram.com/reel/Ddn3GkWOL0b/ — ЖЖГИСЬ ПОХУДЕНИЕ СУШКА (@prozhzhgis)
• Рецепт из озвучки ролика (в описании поста текста нет)

Сытная слоёная запеканка из картофеля, курицы и лука под сыром — «а-ля картошка по-французски».

Ингредиенты

• Картофель
• Лук репчатый
• Куриное бедро (филе)
• Майонез
• Сыр твёрдый (натёртый)
• Соль, чёрный молотый перец
• Зелень — для подачи

Приготовление

1. Картофель нарезать тонкими слайсами.
2. Лук нарезать.
3. Куриное бедро отбить, посолить и поперчить.
4. Картофель заправить майонезом и чёрным перцем.
5. Выложить слоями на противень/коврик: картофель, лук, мясо, снова картофель.
6. Защипнуть края, сверху смазать майонезом.
7. Запекать 1–1,5 часа.
8. В конце посыпать тёртым сыром и запекать ещё 5–10 минут.
9. Посыпать зеленью и подавать.

Примечание

Точные пропорции ингредиентов в ролике не названы — ориентируйтесь по количеству порций.

Источник

• Instagram Reel (автор в ролике не указан)

Нежное и сочное куриное филе в сливочном соусе из расплавленной феты с томатами.

КБЖУ (по автору): 104 ккал · белки 14 г · жиры 4,8 г · углеводы 1,4 г

Ингредиенты

• Куриное филе — 3 шт.
• Сыр фета или фетакса — 200 г
• Растительное масло — 1 ч. л.
• Свежие томаты — 300 г
• Специи — по вкусу (автор готовила без соли — сыр достаточно солёный)
• Вода — 100 мл

Приготовление

1. Куриное филе выложить в сковороду с растительным маслом и обжарить до лёгкой румяности
2. Добавить нарезанные свежие томаты, потушить пару минут
3. Выложить фету (фетаксу), посыпать специями
4. Влить 100 мл воды
5. Тушить на среднем огне, пока сыр не расплавится в нежный соус, а филе не дойдёт до готовности

Примечание

Курочка получается очень нежная и сочная. Точные температура и время в ролике не указаны — ориентир: тушить до готовности, пока соус не загустеет (≈15–20 мин).

Источник

• Автор: liza_tasty_blog (Instagram)

Лёгкое, белковое и сытное блюдо из куриного фарша с начинкой — запекается без жарки.

Ингредиенты

• Куриная грудка — 2 шт.
• Сметана 10–15% или греческий йогурт — 3–4 ст. л.
• Помидоры — 2 шт.
• Яйцо — 1 шт.
• Овсянка перемолотая — 3–4 ст. л. (замена панировке)
• Сыр — ~100 г (по вкусу)
• Соль, перец, паприка, чеснок — по вкусу

Приготовление

1. Куриную грудку измельчить в фарш, посолить, добавить специи.
2. Овсянку перемолоть в муку.
3. Сформировать конвертики: слой куриного фарша, сверху сметану, помидор и немного сыра, затем закрыть вторым слоем фарша.
4. Смазать яйцом и посыпать овсяной «мукой».
5. Выпекать при 180 °C 25–30 минут.

Источник

• Автор: kati.tailor (Instagram)

Куриная грудка в маринаде, обжаренная в муке и томлённая в сливочном соусе.

Ингредиенты

• Куриная грудка — нарезать кусочками 2×2 см
• Специи, соль, чёрный перец, сухой укроп, немного розмарина
• Соевый соус
• Растительное масло
• Рисовая или цельнозерновая мука
• Молоко (в оригинале автор вливает сливки)

Приготовление

1. Грудку нарезать кусочками 2×2 см.
2. Всыпать специи, соль, перец, сухой укроп, немного розмарина, соевый соус и растительное масло — замариновать пару часов.
3. Слить маринад в отдельную чашку.
4. В курицу добавить рисовую или цельнозерновую муку, перемешать.
5. В сковороду влить масло, нагреть, выложить курицу и обжарить с двух сторон.
6. Влить оставшийся маринад и молоко (или сливки), томить 2–3 мин.

Источник

• Личный рецепт

Нежное, ароматное мясо, которое буквально тает во рту. Без лишних специй и маринадов — весь вкус в правильном томлении.

Ингредиенты

• Говядина (лопатка, шея или мякоть) — 1 кг
• Лук репчатый — 2–3 крупные головки
• Сливочное масло — 200 г
• Вода — 100 мл
• Соль — по вкусу
• Чёрный молотый перец — по желанию
• Лавровый лист — 1–2 шт. (по желанию)

Приготовление

1. Мясо нарезать крупными кусками (примерно 4–5 см).
2. Лук нарезать полукольцами или крупно — он должен «раствориться» в соусе.
3. В толстостенную кастрюлю или казан выложить слоями: мясо, лук, кусочки сливочного масла.
4. Влить воду, накрыть крышкой.
5. Поставить на минимальный огонь и томить 2–2,5 часа, не перемешивая.
6. За 15 минут до готовности добавить соль, перец и лавр.

Примечание

Мясо получается невероятно мягкое, соус густой сливочно-луковый. Если готовить из свинины — время тушения сократить до 1,5 часов.

Источник

• Telegram-канал t.me/vkuenoedim

Вкусная и сытная запеканка из самых простых ингредиентов — картофельная основа с курицей и грибами под сырной заливкой.

Ингредиенты (форма 16 см)

• Картофель — 6 средних клубней
• Куриное филе — 200 г
• Шампиньоны — 200 г
• Лук — 1/2 шт.
• Чеснок — 1 зубчик
• Соль, чёрный молотый перец — по вкусу
• Сушёные травы, молотая паприка — по вкусу
• Соевый соус — 2 ч. л.

Для заливки

• Яйца — 3 шт.
• Сметана или греческий йогурт — 150 г
• Сыр (сулугуни, моцарелла) — 100 г (натереть)
• Соль, чёрный молотый перец — по вкусу
• Растительное масло — для смазывания

Приготовление

1. Картофель очистить, отварить до готовности, выложить в форму, сформовать бортики 5 см, сбрызнуть маслом, посолить, посыпать травами и запечь при 180 °C 10 мин.
2. Кусочки филе замариновать со специями и соевым соусом на 15 мин., обжарить на масле до готовности.
3. Отдельно обжарить до готовности лук, чеснок и грибы, посолить и поперчить по вкусу.
4. Для заливки смешать венчиком все ингредиенты.
5. На картофельную основу выложить филе и грибы, сверху распределить заливку.
6. Выпекать запеканку при 180 °C ~35–40 мин. до золотистого цвета, перед подачей слегка остудить.

Источник

• Рецепт из Instagram (автор в сообщении не указан)

Сочное куриное филе в медово-соевом соусе — готовится за 10 минут, подаётся с любым гарниром.

Ингредиенты

• Куриное филе — 400 г
• Крахмал — для панировки
• Чеснок — 2–3 зубчика
• Сливочное масло — 50 г
• Соевый соус — 3 ст. л.
• Мёд — 2 ч. л. (можно заменить сладким соусом чили)
• Лимонный сок — 2–3 ст. л.
• Соль, чёрный молотый перец — по вкусу
• Растительное масло — для жарки

Приготовление

1. На курином филе сделать надрезы, натереть солью и перцем, обвалять в крахмале.
2. Обжарить на растительном масле с двух сторон до золотистого цвета.
3. Добавить сливочное масло, соевый соус, лимонный сок, мёд (или сладкий соус чили) и чеснок, перемешать.
4. Потомить грудку ещё пару минут.
5. Подавать с любым гарниром.

Источник

• Автор: prosto_o_vkusno2 (Instagram), оригинал — @zhzhgis

Невероятно сочные куриные шницели: филе режется кусочками, а не перемалывается в фарш — именно это даёт сочность. Обжариваются на сухой сковороде, доводятся в духовке или тушением.

Ингредиенты

• Куриное филе — 1 кг
• Твёрдый сыр — 100 г
• Яйцо — 2 шт.
• Мука цельнозерновая (ц/з) — 70 г
• Йогурт натуральный — 100 г
• Соль, специи — по вкусу

Приготовление

1. Куриное филе порезать мелкими кусочками примерно по 1 см. Обязательно резать — фарш не подойдёт: именно кусочки добавляют сочности.
2. Сыр натереть на тёрке.
3. Смешать все ингредиенты, посолить, добавить любимых специй. Сыр уже солёный — не пересолить.
4. Масса получается жидковатой — выкладывать ложкой и обжаривать с двух сторон до румяной корочки на сухой сковороде.
5. Довести до готовности любым способом: добавить немного воды, накрыть крышкой и тушить до готовности; либо выложить в форму, накрыть фольгой и довести в духовке; либо сразу выкладывать в духовку без обжарки — тоже вкусно.

КБЖУ (на 100 г)

≈ 165 ккал · белки 24 г · жиры 5,1 г · углеводы 4,2 г

Примечание

Температуру и время для духовки автор не называет — ориентир: 180 °C, ~15–20 мин до готовности.

Источник

• Автор: pp_skiii (Instagram)

Мягкая тушёная говядина, обжаренная в рисовой муке, со специями, луком и морковью.

Ингредиенты

• Говядина — нарезать кубиками 1,5–2 см
• Рисовая мука — немного (для панировки)
• Растительное масло — для обжарки
• Вода — чтобы лишь скрывало мясо
• Специи: чёрный перец, куркума, копчёная паприка
• Лук, морковь — для пассеровки
• Соль, лавровый лист — по вкусу

Приготовление

1. Мясо нарезать кусочками 1,5–2 см, присыпать небольшим количеством рисовой муки и хорошо перемешать, чтобы кусочки покрылись мукой.
2. Обжарить на растительном масле.
3. Сложить в кастрюлю, залить водой со специями (перец, куркума, копчёная паприка) — вода лишь скрывает мясо.
4. Поставить на сильный огонь и довести до кипения; как закипит — переключить на минимум и тушить 1 час.
5. Через час добавить пассерованные лук и морковь, долить воды (чтобы лишь скрывало содержимое), посолить, добавить мытый лавровый лист.
6. Тушить ещё 30 мин. Мясо готово.

Источник

• Личный рецепт

Нежная, сочная и очень сытная запеканка — много белка, минимум жиров. Огромная порция всего на ~870 ккал.

Ингредиенты

• Кабачок — 400 г
• Тунец в собственном соку — 180 г
• Яйца — 3 шт.
• Яичный белок — 1 шт.
• Мягкий творог 0% — 125 г
• Цельнозерновая мука — 50 г
• Лёгкий сыр — 50 г
• Зелёный лук, укроп — по вкусу
• Соль — по вкусу

Приготовление

1. Натереть кабачок на крупной тёрке и отжать лишнюю жидкость.
2. Добавить яйца, белок, тунец и мягкий творог.
3. Засыпать муку, зелень и соль.
4. Всё хорошо перемешать до однородности.
5. Выложить в форму и сверху посыпать лёгким сыром.
6. Выпекать при 180 °C около 35 минут.

КБЖУ

На всю запеканку (~850–900 г):

• ≈ 870 ккал
• Белки ≈ 108 г
• Жиры ≈ 23 г
• Углеводы ≈ 58 г

На 100 г:

• ≈ 100 ккал · белки ≈ 12 г · жиры ≈ 3 г · углеводы ≈ 7 г

Источник

• Автор: Александр Лосев • Питание без срывов • Онлайн фитнес тренер (@losev_fit)
• Instagram Reel

Сочная курица, сладко-кислый ананас и нежная заливка — всего 109 ккал на 100 г.

Ингредиенты

• Куриное филе — 500 г
• Помидор — 100–150 г
• Ананасы консервированные — 200 г
• Греческий йогурт — 200 г
• Яйца — 2 шт.
• Сыр — 60 г (моцарелла или лёгкий, чтобы снизить калорийность)
• Любимые специи, соль — по вкусу

Приготовление

1. Филе, помидор и ананасы нарезать крупным кубиком, выложить в форму, посолить и добавить специи.
2. Сверху залить смесью из яиц и греческого йогурта, посыпать сыром.
3. Запекать под фольгой 30 минут при 200 °C, затем ещё 5 минут без фольги.

КБЖУ

На 100 г: ≈ 109 ккал · белки 15 г · жиры 3 г · углеводы 4 г.

На всю сковородку: ≈ 1086 ккал · белки 154 г · жиры 30 г · углеводы 42 г.

Источник

• Автор: gubina_yulia_ (Instagram)

Быстрые маринованные огурцы в азиатском стиле — подаются ко всем блюдам.

Ингредиенты

• Огурцы — 1 кг
• Чеснок — 3 зубчика
• Подсолнечное или кунжутное масло — 3 ст. л.
• Острый перец — 1 стручок (если любите поострее)
• Кунжут или кешью — 1 ст. л.
• Сахар — 1 ст. л.
• Соевый соус — 100 мл
• Зелень — 1 пучок (любая)

Приготовление

1. Огурцы нарезать кусочками.
2. Приготовить заправку: смешать соевый соус, сахар, чеснок, масло и острый перец.
3. Заправить огурцы, добавить кунжут (или кешью) и рубленую зелень.
4. Перемешать и дать настояться — чем дольше, тем вкуснее.

Примечание

Способ приготовления был в видео, которое не дошло (файл >20 МБ) — выше ориентир по стандартной технике маринования.

Источник

• Из Telegram-канала (автор в сообщении не указан)

Сытные яичные маффины с рыбой и овощами — много белка, готовятся за 15 минут.

Ингредиенты

• Яйца
• Греческий йогурт
• Рыба (в ролике — лосось)
• Болгарский перец
• Зелень
• Сыр
• Соль, специи — по вкусу

Приготовление

1. В формочки для маффинов разбить яйца (по одному на формочку).
2. Добавить греческий йогурт и специи, перемешать.
3. Добавить нарезанную рыбу, перец и зелень.
4. Сверху посыпать сыром.
5. Запекать 15 минут при 180 °C.

Примечание

Точные пропорции автор не называет — всё «на глаз», по вкусу.

Источник

• Автор: КАТЯ | РЕЦЕПТЫ | ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ (@ikaterin.k)
• Instagram Reel

«Селедочный кайф» от шефа Лебедева: поджаренный хлеб + яркий свекольный крем + слайсы сельди и маринованный лук. Крем универсальный — подойдёт к любой рыбе (особенно хорош с копчёной), а также к мясу и птице.

Ингредиенты

Свекольный крем

• Печёная свёкла — 100 г
• Творожный сыр — 40 г
• Сметана — 20 г
• Горчица — 5 г
• Чеснок — 3 г
• Сок лимона — 5 г
• Оливковое масло — 5 г
• Соль, перец — по вкусу

Основа и подача

• Хлеб (по автору — тёмный, обжаренный в тостере или на масле)
• Сельдь — нарезать слайсами наискосок
• Красный лук — маринованный
• Укроп — для подачи

Приготовление

1. Свёклу запечь, остудить.
2. Пробить блендером свёклу, творожный сыр, сметану, горчицу, чеснок, сок лимона и оливковое масло до однородного крема. Посолить, поперчить по вкусу.
3. Лук замариновать «по классике»: уксус 9 %, соль, сахар, хорошо помять руками и дать постоять минимум 10 минут.
4. Сельдь нарезать красивыми слайсами наискосок.
5. Хлеб обязательно поджарить — в тостере или на масле на сковороде.
6. Собрать брускету: поджаренный хлеб → свекольный крем → слайсы сельди → маринованный лук → веточка укропа.

КБЖУ (мой расчёт по составу)

Автор цифры не называет — расчёт по составу, порции взяты ориентировочно.

Свекольный крем (весь, ≈178 г): ≈249 ккал · Б 5,1 · Ж 18,6 · У 15,2

На 100 г крема: ≈140 ккал · Б 2,9 · Ж 10,5 · У 8,5

Одна брускета (хлеб 30 г + масло 3 г + крем 35 г + сельдь 30 г + маринованный лук 15 г, ≈113 г): ≈218 ккал · Б 9,5 · Ж 11,5 · У 19,0 → 193 ккал/100 г

Три брускеты: ≈653 ккал

Заправку для маринования лука (уксус/сахар) в расчёт не включал — вклад небольшой. Калорийность можно срезать более лёгким хлебом и меньшим количеством масла при обжарке.

Примечание

• Пропорций маринада для лука автор не даёт — «по классике» (ориентир на 1 луковицу: 1 ст. л. уксуса 9 %, ½ ч. л. соли, 1 ч. л. сахара).
• Крем подходит не только к сельди: к любой рыбе, особенно копчёной, а также к мясу и птице.

Источник

• Автор: Шеф Лебедев (@cheflebedev)
• Instagram Reel — рецепт целиком в описании поста

Натуральный плавленный сыр из творога и яиц — густой, тянущийся, «тот самый из детства». Готовится за 15 минут, всего 95 ккал на 100 г.

Ингредиенты

• Творог обезжиренный — 600 г (2 пачки по 300 г)
• Яйца — 2 шт. (крупных)
• Соль — по вкусу
• Лимонная кислота — 1 ч. л. (или лимонный сок)
• Сода — 1 ч. л.

Добавки (по желанию)

• Зелень, вяленое мясо или куриная грудка (мелко порезанные)

Приготовление

1. Поставить антипригарную сковороду (лучше чугунную) на медленный огонь — важно, чтобы яйца не жарились.
2. Выложить творог и 2 яйца, посолить, добавить лимонную кислоту (или лимонный сок).
3. Перемешивать, пока масса слегка не нагреется (около 2 минут).
4. Добавить соду и, постоянно помешивая, готовить — масса начнёт слегка пениться, это нормально.
5. Варить на медленном огне 6–7 минут, помешивая, пока масса не загустеет (станет гуще блинного теста и начнёт тянуться).
6. Перелить в форму, добавить зелень или вяленое мясо, перемешать.
7. Убрать в холодильник до застывания.

КБЖУ

• ≈ 95 ккал на 100 г

Источник

• Автор: Похудение с Ромарио | −68 кг (@romario_neideal)
• Instagram Reel

Простая летняя закуска (сама автор называет её «салат, закуска — как угодно»): кружочки кабачков запекаются, а потом смешиваются с холодным соусом из греческого йогурта, горчицы и соевого соуса. В холодильнике настаивается и становится ещё вкуснее.

Ингредиенты

• Кабачки (цукини) — ≈2–3 шт. (у меня взято 600 г)
• Соль — по вкусу
• Растительное масло — для сбрызгивания (≈1 ст. л., 15 г)

Для заправки:

• Греческий йогурт — 150 г
• Чеснок сушёный или свежий — по вкусу (1 зубчик)
• Дижонская горчица — 1 ст. л.
• Соевый соус — 1 ст. л.
• Свежая зелень (укроп) — по вкусу

Приготовление

1. Кабачки нарезать кружочками — не очень тонко и не толсто.
2. Посыпать солью, перемешать и дать постоять, чтобы вышла лишняя влага.
3. Разложить на противень, сбрызнуть растительным маслом и отправить запекаться при 180 °C около 20 минут.
4. Соус: смешать греческий йогурт, чеснок, дижонскую горчицу и соевый соус.
5. Выложить соус к запечённым кабачкам, добавить свежую зелень и перемешать — готово.
6. Ещё вкуснее, если отправить на некоторое время в холодильник.

КБЖУ

Автор пропорции не называет — расчёт мой, по ориентировочным количествам: кабачки 600 г, масло 15 г, йогурт 150 г, горчица 15 г, соевый соус 15 г, чеснок 5 г, зелень 15 г.

На всё блюдо (≈815 г, до запекания):

• ≈ 414 ккал
• Белки ≈ 19,6 г · Жиры ≈ 20,6 г · Углеводы ≈ 37,5 г

На 100 г (после запекания, ≈725 г):

• ≈ 57 ккал · белки ≈ 2,7 г · жиры ≈ 2,8 г · углеводы ≈ 5,2 г

Порция 150 г — ≈86 ккал. Половину калорийности и почти весь жир даёт масло для сбрызгивания — можно сократить вдвое или запечь на пергаменте/антипригарном коврике.

Примечание

• Точных граммовок автор не называет — всё «на глаз», по вкусу. Указанные количества — мой ориентир для расчёта, под свои пропорции пересчитывается пропорционально.
• Сушёный чеснок можно заменить свежим (автор разрешает оба варианта).
• Закуска холодная: в холодильнике вкус раскрывается сильнее.

Источник

• Автор: Шушанна, «Шу» — Рецепты | Обзоры | Семья (@_who__is__who_)
• Instagram Reel

Сочная запечённая грудка индейки в рассоле — без лишних добавок, только мясо и специи.

Ингредиенты

• Индейка (грудка) — 600–700 г

Рассол

• Вода — 500 мл
• Чеснок — 3 зубчика
• Перец горошком — 10 шт.
• Копчёная соль — 3 ст. л.

Обмазка

• Соевый соус — 1 ст. л.
• Растительное масло — 2 ст. л.
• Копчёная соль — 1 ч. л.
• Паприка — 1 ч. л.

Приготовление

1. Приготовить рассол: смешать воду, чеснок, перец горошком и копчёную соль. Замочить в нём грудку индейки и убрать в холодильник на 2 часа.
2. Обсушить грудку.
3. Смешать соевый соус, растительное масло, копчёную соль и паприку, смазать грудку.
4. Завернуть в пергамент, затем в фольгу.
5. Запекать 1 час при 200 °C.
6. Полностью остудить и нарезать.

Источник

• Автор: Аня • рецепты | распаковки | заготовки (@anya.food.diary)
• Instagram Reel

Домашняя версия кетчупа без консервантов, крахмала, добавленного сахара и загустителей.

Ингредиенты

• Лук — 1 головка
• Чеснок — 5 зубчиков
• Томаты — 2 кг
• Яблоки кислые — 3 шт.
• Лавровый лист, душистый перец — по вкусу
• Сухая паприка — 2 ст. л.
• Соль — 1 ст. л.
• Томатная паста — 1–2 ст. л.
• Вода или яблочный сок — 100 мл
• Яблочный уксус — 1 ст. л.
• Мёд — 2 ст. л.

Приготовление

1. Лук, чеснок, томаты и яблоки нарезать, сложить в кастрюлю.
2. Влить воду или яблочный сок, потушить до мягкости овощей.
3. Пробить блендером или протереть через сито до однородности.
4. Добавить томатную пасту, паприку, соль, лавровый лист и душистый перец.
5. Уварить на медленном огне до густоты кетчупа.
6. В конце добавить яблочный уксус и мёд, перемешать, убрать лавровый лист.

Примечание

Способ приготовления был в видео, которое не дошло (файл >20 МБ) — выше ориентир по стандартной технике. Автор отмечал: кетчуп не такой красный, как магазинный (томатной пасты в рецепте мало), без консервантов и загустителей.

Источник

• Из Telegram-канала (автор в сообщении не указан)

Домашняя ветчина из курицы «как из магазина, только из трёх ингредиентов»: треть мяса на фарш (он склеивает батон), остальное кубиком, ночной посол с нитритной солью, плотная набивка в коллагеновую оболочку 65 мм, 2 часа при 100 °C до 72 °C внутри, затем сразу в ледяную воду и ночь в холодильнике. На выходе почти килограмм ветчины из 900 г филе. ≈130 ккал на 100 г.

Ингредиенты

Расчёт автора — на 1 батон (900 г мяса):

• Куриная грудка — 600 г
• Куриное бедро без кости и кожи — 300 г
• Нитритная соль — 9 г
• Обычная соль — 9 г
• Ледяная вода — 55 г
• Кориандр молотый — 1 ч. л.
• Чёрный перец молотый — 1 ч. л.
• Сушёный чеснок — 1 ч. л.
• Сахар — 3 г (смягчает солёность)
• Коллагеновая оболочка 65 мм — 30–35 см

Приготовление

1. 300 г грудки и всё бедро нарезать кубиком. Оставшиеся 300 г грудки пробить в фарш — он «склеит» батон, а кубики дадут мраморный рисунок.
2. Смешать мясо, обе соли, специи, влить ледяную воду и вымешивать руками 10–15 минут — до очень липкой массы с тянущимися нитями. Не домесить — развалится.
3. Накрыть плёнкой и убрать в холодильник минимум на 6 часов, лучше на ночь (в ролике — на ночь): за это время соль и специи сделают свою работу.
4. Оболочку замочить в тёплой воде (~30 °C, 1 ч. л. соли на литр) на 10–15 минут — станет мягкой и эластичной.
5. Завязать один конец шпагатом и набить максимально плотно, без воздуха. Пузырьки прокалывать тонкой иглой — это нормально. Завязать второй конец.
6. Батон на решётку, снизу противень. В духовку при 100 °C, режим «верх-низ» + конвекция, ровно на 2 часа (для оболочки 65 мм). Проверено щупом: внутри 72 °C — готово.
7. Достать и сразу опустить в ледяную воду — так мясо остаётся сочным и упругим.
8. Затем ночь в холодильнике не трогать — и только после этого нарезать.

КБЖУ

Автор даёт: 130 ккал на 100 г (курица, соль, вода — по его словам).

Мой расчёт по составу:

• На весь батон (≈900 г готовой ветчины) — ≈1 063 ккал
• На 100 г — ≈118 ккал: Б 22,1 / Ж 3,2 / У 0,3

Считал по справочным значениям: грудка 23,6/1,9/0, бедро без кожи 19,0/5,7/0 + сахар 3 г. Расхождение с автором (118 против 130) — в пределах точности: зависит от того, сколько весит готовый батон после запекания (если выход меньше 900 г, калорийность на 100 г выше).

Примечание

• Нитритная соль здесь обязательна: без неё мясо остаётся серым, вкус — «варёная курица». В этих дозах (9 г на 900 г мяса) она безопасна, подробнее — [[nitritnaya-sol]].
• В ролике автор дошагов расписывает состав магазинной ветчины (крахмал, фосфаты, каррагинан, глутамат) — как аргумент готовить самому.
• Другие домашние ветчины: [[mramornaya-pp-vetchina]] (та же идея с нитритным посолом и коллагеновой оболочкой, но 85 °C 3,5 ч, специи после посола, оболочка 10 см) и [[kurinaya-vetchina-domashnyaya]] (проще — фарш в рукаве, 200 °C 1 ч, без нитритной соли).
• Хранение: в холодильнике — до недели; в вакууме — до двух недель.

Источник

• Автор: Алина · заготовки без кухонной каторги (@alinaemelyanova)
• Instagram Reel
• Состав и шаги 1–6 — из описания поста; шаги 7–8 (ледяная вода и ночь в холодильнике) — из озвучки ролика (в описании стоит «продолжение в комментариях»)

Домашняя ветчина из куриного фарша в рукаве — сочная и ароматная, вместо магазинной колбасы.

Ингредиенты

• Куриный фарш (грудка) — 300 г
• Филе бедра — 300 г
• Соль — 1 ст. л.
• Перец — 1 ч. л.
• Сухой чеснок — 2 ч. л.
• Сливки 20% — 100 мл
• Паприка — для посыпки

Приготовление

1. Смешать куриный фарш, филе бедра, соль, перец, сухой чеснок и сливки.
2. Убрать в холодильник на 2 часа.
3. Переложить в рукав для запекания, плотно завернуть, посыпав паприкой.
4. Запекать 1 час при 200 °C.
5. Полностью остудить в рукаве, затем нарезать.

Источник

• Автор: Аня • рецепты | распаковки | заготовки (@anya.food.diary)
• Instagram Reel

Домашняя куриная ветчина «под колбасу»: половина мяса кубиком + половина фаршем, сутки в посоле с нитритной солью, затем томление в духовке при 85 °C — получается упругая, сочная, «мраморная» на разрезе. ≈130 ккал на 100 г (БЖУ 20/5/0).

Ингредиенты

Пропорции автора: 2 части филе куриной грудки : 1 часть филе бедра (у него в ролике ≈4 кг грудки и 2 кг бедра).

Состав и посол (на каждый 1 кг курицы):

• Соль нитритная — 10 г
• Соль поваренная — 6 г
• Вода холодная — 50 мл

Специи — добавляются после суток посола (на каждый 1 кг курицы):

• Кориандр молотый — 1 ч. л.
• Чёрный перец молотый — 1 ч. л.
• Чеснок сушёный — 1 ч. л.

Прочее:

• Коллагеновая оболочка диаметром 10 см (автор заказывал на Wildberries)

Приготовление

1. Филе бедра нарезать кубиком 2–3 см. Половину грудки тоже нарезать кубиком, вторую половину прокрутить на мясорубке или пробить блендером в фарш.
2. Соединить нарезанное мясо и фарш, добавить нитритную соль, поваренную соль и холодную воду (нормы — на 1 кг курицы, см. выше).
3. Хорошо вымешать фарш 10–15 минут, закрыть крышкой или плёнкой и убрать в холодильник минимум на сутки.
4. Достать, добавить кориандр, чёрный перец и сушёный чеснок (нормы на 1 кг), снова хорошо вымешать.
5. Заполнить коллагеновую оболочку: сначала завязать один конец, отрезать около 60 см оболочки. Удобнее ставить завязанным концом вниз и закладывать фарш небольшими порциями, каждые 10 см хорошо разравнивая и разминая к стенкам, чтобы внутри не оставалось воздуха.
6. Завязать второй конец, выложить на противень и отправить в духовку при 80–90 °C (автор делает 85 °C) на 3,5 часа.
7. Полностью остудить, затем нарезать.

Примечание

• При такой низкой температуре курица не варится, а доходит: остаётся сочной и упругой, не превращается в котлету.
• Если оболочка меньшего диаметра — время в духовке сокращается, но не менее 1,5 часов.
• Хранение: в холодильнике — неделю; в вакуумной упаковке — до 2 недель.
• Другой вариант домашней ветчины (проще, без нитритной соли и оболочки — в рукаве при 200 °C): [[kurinaya-vetchina-domashnyaya]].
• Похожий рецепт другого автора (Алина): те же принципы, но нитритная соль 9+9 г на 900 г мяса, специи сразу в посол, оболочка 65 мм, 100 °C ровно 2 часа, после духовки — сразу в ледяную воду: [[kurinaya-vetchina-alina]].

Источник

• Автор: ПАПА КОРМИТ | Рецепты (@papa.kormit)
• Instagram Reel
• Рецепт полностью взят из описания поста (caption)

Томатно-овощная основа, которую замораживают порционно и зимой быстро превращают в шакшуку.

Ингредиенты

• Свежие помидоры — 1 кг
• Сладкий перец — 2 шт.
• Лук — 1 крупный
• Чеснок — 4–5 зубчиков
• Паприка — 1 ч. л.
• Чёрный молотый перец — 1/3 ч. л.
• Соль — 1 ч. л.
• Сахар — 1 ч. л.

Приготовление заготовки

В исходнике пошаговое приготовление самой заготовки не расписано — ориентир: помидоры, перец, лук и чеснок потушить со специями (соль, сахар, паприка, перец) до состояния густого соуса, разложить порционно (удобно в силиконовые формы для льда/мороженого) и заморозить.

Как готовить (использование)

1. На сковороду с маслом выложить заготовку, разморозить, прогреть пару минут
2. Добавить свежие яйца, зелень
3. По желанию посыпать брынзой

Примечание

Силиконовые формы для порционной заморозки автор покупала на Wildberries (например, «Messor — Большая силиконовая форма для льда и мороженого»).

Источник

• Instagram Reel